糖質制限ダイエットはリバウンドする?リスクを最小限にする方法を紹介

糖質
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「糖質制限していたけどリバウンドした」

 

 

糖質制限に限らず、ダイエットをする際にリバウンドするという話をよく聞きます。

ダイエットを成功してもリバウンドするのは嫌ですよね。

 

糖質制限ダイエットは行なっている人も多いですし、リバウンドする人も多いです。

 

かたぎり
無理に一気に落としても、リバウンドする原因も書いてあるのでリバウンドしたくない人は勉強していきましょう!

 

今回は糖質制限ダイエットをする際に注意する点と、メリットやデメリットをわかりやすくご紹介したいと思います。

 

糖質制限ダイエットはダイエットに適さない

最初にお伝えしたいことは、ダイエットと減量は個人的には異なるということです。

 

簡単な違いとして

  • ダイエット⇨健康的に引き締まる運動&食習慣
  • 減量⇨短期間でしっかりと脂肪を落とす作業

 

かたぎり
減量の方がハードな分、短期間行います。ダイエットは長期的に行うものであって、習慣づけるものです。

 

糖質制限ダイエットではなぜリバウンドしてしまうのでしょうか?

 

厳しい糖質制限ダイエットは、短期間で簡単に体重を落とすことができますし、糖質(炭水化物)を減らすだけでいいため(正確には脂質を増やしたりしないといけない)簡単に取り組むことができるというメリットがあります。

 

反対にデメリットとしては、筋肉が減りやすい糖新生を促進したり、ストレスが溜まりやすいため継続が困難になりリバウンドしやすい、女性であれば生理が止まったりなどが起こります。

 

ぽー
じゃあ糖質制限ダイエットはあまりダイエット向きではないのかにゃ?
かたぎり
糖質&総カロリーを減らす=ローカーボはありだね。糖質制限するのであれば脂質を増やしたりする必要があるね。でも糖質を制限し続けるのは現実的ではないからダイエットならシンプルにカロリーを抑えつつ、続けやすい方法を見つけることが大事だね。

 

特に男性はうまくいくのに女性の場合は糖質制限ダイエットがうまくいかない場合があります。

その原因としてあるのが、「たんぱく質不足」です。

 

かたぎり
ご飯は食べ慣れていても、糖質制限をした瞬間にたんぱく質の摂取量が増えて、それらの消化が慣れていない場合胃腸の調子が悪くなります。そしてうまくエネルギーを作り出すことができない場合も。

 

また女性は「鉄不足」の場合が多いです。鉄は様々な代謝に必要ですが、特にエネルギーを作る電子伝達系で役立ちます。鉄が足りていないと脂肪を上手にエネルギー化することができないのも糖質制限がうまくいかない原因になります。

※糖質制限ダイエットをした場合にエネルギー代謝が糖質から脂質メインに変わります。

 

ちなみに、ゆるい糖質制限ダイエット(1日に総カロリーの30%)の場合は、小分けにして食べるよりもまとめて夜に摂取した方が体重の減少幅が大きかったという研究報告もあります。

さらに、悪玉コレステロール値が低くなり、善玉コレステロール値が高くなっていたということも示唆されました。また、夕食に炭水化物を摂取すると、レプチンによって食欲抑制効果も期待できます。

 

かたぎり
夜に炭水化物を無くせば痩せるということではないみたいだね。特に自分もだけど日本人は頑張った分だけ効果があるといういわゆる根性論が身についている場合が多い。そうではなく、科学的にいかに効率的に痩せるかという思考の方がストレスホルモンも出ない上に効果があるから常識を疑っていくことも大事だね!

 

一旦難しいことはさておき、シンプルにダイエットも減量も考え方としては「適応」を意識することが大事です。

 

私たちの体はものすごく素直で、環境に適応しようとします。

 

重労働を強いられる環境であれば、適応するために筋肉が強くなり

栄養が多ければ体重が増える

 

例えば、糖質制限をして体重が減ったら、その糖質制限という環境に体が適応しただけです。

つまり、糖質制限という環境から元の環境に戻せば、もとの体型に戻ります。

 

ぽー
当たり前のようだけど確かに核になる考え方のような気がするにゃ。
かたぎり
リバウンドとはシンプルにそのダイエットするときの環境が継続できなくてもとの生活環境に戻ってしまうこと。ダイエットする際の環境は意志力に頼ってしまうと何かのきっかけで簡単に戻ってしまうから難しいね。

 

海外に留学に行って太る人が多いですが、それはシンプルに海外の太りやすい環境に体が適応しただけのこと。

環境を戻せば元に戻るのと同じで、無理のない環境を整えるのがとても大事です。

 

糖質制限ダイエット以外で継続しやすいダイエットを探す

糖質制限ダイエットは減量で行ったりする場合有効的な手段の一つです。

 

しかし、先ほどもお伝えした通り、糖質制限をずっと続けることができる人はそう多くはないですし、糖質が中途半端に少ない場合筋肉が落ちやすくなることも多いです。(脂質を多めに摂取しケトン体をエネルギにーにするケトジェニックダイエットであれば大丈夫)

 

糖質制限ダイエットで失敗する理由で多いのは、脂質の摂取が足りないことです。

私たちが生活する上で糖質は必要不可欠です。

 

脳だけで1日に120g前後の糖質が必要とされますが、糖質制限などをすれば簡単にそれを下回ります。(おにぎり1個で40g前後)

そうすれば血糖値が低下し、空腹感やエネルギー不足に襲われるでしょう。

 

糖質制限ダイエットを行う=ケトジェニックダイエットを行う場合のPFCバランスの目安としては

  • Pたんぱく質⇨30%
  • F脂質⇨60%
  • C糖質⇨10%

 

例えば1日2000kcalの場合、たんぱく質を600kcal、脂質を1200kcal、糖質を200kcalにします。

かたぎり
某ダイエットジムで多いのは脂質も糖質も減らして糖新生により筋肉も脂肪も減らして体重をとにかく落とすもの。それでは空腹感やエネルギー不足によってすぐリバウンドしてしまうのも仕方ないことだね

 

一般の人にとって、正しい糖質制限ダイエットはちょっと計算が難しいですよね。

 

ではオススメのダイエットとはどのようなものがあるかというと

シンプルに摂取カロリーを低くし、良質な脂質を食事に混ぜ、プロテインやゼロカロリー食品をうまく活用して食べる日には運動する方法がオススメです。

 

【体脂肪率一桁】腹筋バキバキになる食事法をプロが教えます!気になるメリットは?

2017.11.18

 

基本的な考え方としてあるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えるということです。

体質によって個人差はあるものの、カロリーが余れば太るので少しずつカロリーを減らします。

 

かたぎり
いきなり減らすのもストレスになります。食欲を抑えることも大事なのでカロリーを抑えつつ食欲が増さない方法を考えましょう。

 

食欲を抑える簡単な方法としては

  • プロテインを活用する
  • 睡眠時間を確保する
  • 良質な脂質(手軽なものはアーモンド)を摂る
  • 夜に糖質を摂取する
  • 筋トレを習慣化する

 

面白いことに、これらの習慣が身につくと、自然と食べる量が減ってくる人が多いです。

つまり、食べたいだけ食べているのにも関わらず、すぐ満腹になり結果的に気づかないうちに太らない習慣が付いているということ。

 

またカロリー制限ということは、なるべくカロリーが低ければ食べる量が増やせますし、カロリーをオーバーしたら運動することである程度調整できます。

ぽー
カロリー制限というと脂質が取れなくて味気のないものが増えるような印象だったにゃ。
かたぎり
そんなことはないよ。脂質も糖質も必要な栄養素だからある程度摂取して、特にタンパク質はしっかりと摂り、運動習慣があればスタイルも肌つやもよくなる。

 

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2018.09.24

 

糖質制限ダイエットの場合、糖質は水分を保持する特性があるため、糖質を抜いたら体から糖質が抜けるごとに水も抜けて簡単に体重が1〜2kgは減ります。

 

かたぎり
そのため水分が抜けた段階で「痩せた!」と思ってしまい糖質制限を必死に行い、すぐに頭打ちになってよりハードに糖質を制限して、糖質をちょっと食べたら逆に糖質が水分を保持してむくんで体重が増えて「太った!」となる人も多いです。

 

実は大して脂肪が増えたり減ったりしていないのに、1〜2kgの体重の変動に感情が揺さぶられ、体重に過剰に反応しストレスになり糖質制限ダイエットの継続が困難に…

 

そうならないためのコツとしても、糖質を増やしたり抜いたりした時は水分で体重が変動するということを念頭に入れておくこともダイエット継続のコツです。

 

運動(筋トレ)をしてみる

運動が健康に対して計り知れないくらいのメリットを与えてくれることは、数々の研究でわかっています。

かたぎり
運動は運を動かす!

 

ダイエットというのは、健康的に引き締める運動習慣によって長期的に行うプチ減量というものです。

そういう場合、無理な食事制限よりも、運動を生活に入れて健康になりながら引き締まって行くのであればどちらが総合的にいいかは誰から見ても明白です。

 

ではダイエットをする際にどんな運動がいいのでしょうか?

 

「ダイエット=走る」という考えを持っている人も多いかもしれませんが、筋トレを中心にたまに有酸素運動やHIITなど行うのがオススメです。

 

かたぎり
走ることが悪いというよりも、走ることは筋肉も脂肪も落ちやすいことや、安静時代謝を下げること、食欲が増しやすいというダイエット上のデメリットもある。しかし直接体脂肪を燃やすというメリットもあるので使い分けが大事だね。

 

それに対して筋トレは直接脂肪を燃やすということはそんなに期待できないものの

 

  • 食欲を抑えやすい
  • 脂肪を分解する(脂肪を燃やすには分解⇨燃焼という段階がある)
  • 筋肉がつくことでメリハリがでる
  • 代謝が上がる
  • 筋肉の減少を抑制できる

 

長期的にみると、筋トレの方がメリハリがついて代謝が上がり食欲もそんなに湧きにくいというのがあるのでオススメです。

 

もちろん、走るのが好きで、食欲もコントロールできて、シンプルに細くなれればいいという場合は走ることをメインにダイエットすることもいい選択です。

 

また、HIITの場合は、短時間で筋肉も維持しながら脂肪を落とすことができます。

 

かたぎり
ある意味ダイエットにオススメだけど、とてもキツイので運動好きの人向けのものになります。イメージとしては全力疾走⇨ウォーキング⇨全力疾走⇨ウォーキングを10分前後繰り返すような運動です。

 

これは走る以外にもバイクや水泳でも大丈夫です。

とにかく「全力運動⇨ゆっくり」な動作を繰り返すことがHIITだと思ってください。

 

話を戻しますが、運動はダイエットする場合にはぜひ取り入れて欲しいです。

現在はデスクワークが当たり前になったり運動の機会が減ってきていることで、病気リスクが増加していることが数々の研究でわかっています。

 

全く運動習慣がなかったり、デスクワークが多い人は今すぐ運動をするようにしましょう。

 

「自分で何をしたいいかわからない」

「自分で追い込むことができない」

 

という方はパーソナルトレーニングを活用するのがオススメです。

【保存版】ジムのパーソナルトレーニングってどうなの?効果や料金はどれくらい?

2017.10.07

 

 

糖質は精製されていないものを選ぶ

これまでの話から糖質を食事から長期的に避ける糖質制限ダイエットは難しいということが考えられます。

ということは糖質を摂取することになりますが、糖質を摂取する場合にはいくつかポイントがあります。

 

その中でも大事なのは、白米のような精製された炭水化物(糖質)ではなく、玄米などの茶色い未精製の炭水化物をメインにダイエットするということです。

 

白米のような精製された糖質のデメリットは

  • たくさん食べれてしまう(過剰摂取になりがち)
  • GI値が高く、太りやすい
  • 咀嚼回数が減りやすい
  • 栄養素が少ない
  • 太りやすい

 

かたぎり
基本的にはダイエットの場合は炭水化物を米やオートミール、全粒粉パスタなどに変えることをオススメします。

 

ダイエットだけでなく、糖質をGI値の低い未精製もものにすると、筋肉の合成にもいいというデータがあります。

 

脂肪はつきにくい上に筋肉が付きやすくなるのであれば基本はGI値の低いものにしていくのがベストな選択と言えるでしょう。

 

糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法まとめ

糖質

日本人の場合は特に炭水化物がメインの食生活ですので、糖質制限ダイエットはストレスになる人が多いかと思います。

 

糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐ方法まとめ

・糖質は必要なものという意識で、無駄に摂らないようにする

・糖質制限ダイエットをする場合は良質な脂質を増やす

・一気に体重を落とすのがメインの場合は糖新生を利用する(筋肉も減る)

・カロリー収支を意識して、食欲が止まらない人はまず食欲を抑える工夫をさがす

・運動を生活に入れて、健康的なダイエットを目指す

・糖質(炭水化物)は茶色い未精製のものをメインにする

 

ぽー
糖質制限ダイエットは、短期的に体重を落とす減量の場合はいいけど、ダイエットには不向きかもしれないんだにゃ。
かたぎり
そうだね。何かイベントなどがあって1〜2ヶ月で体重を落としたい場合はオススメだね。そうでなくリバウンドしないように習慣化する場合は継続できるものを選択することが大事。

 

ダイエットの分野も筋トレの分野もまだまだ解明されていない部分が多いのも事実です。

ですが今日お話しした糖質制限ダイエットはある程度解明されてきました。

 

糖質もカロリーも減らしてただ空腹感の強いストレスのたまるダイエットをしている場合は、一旦食事を見直して、空腹感の少ない継続できる効果的なダイエットを探していきましょう!

 

確実にダイエットしたいという人や、効率的なトレーニングを格安で学びたいという方は、ぜひ正しい習慣化を目的とする「かたぎり塾」にお越しください。

 

 

 

参考文献:アスリートのための最新栄養学(上)〜三大栄養素編〜山本義徳著

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」