トランス脂肪酸を避けてリスク回避!でもそれ以上に避けるべきことは…?

マーガリン
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。TwitterInstagramでも筋トレやダイエット情報を投稿しているので良かったらフォローしてくれると嬉しいです!

 

健康を意識するとおそらく一度は気にしたことがあると思う「トランス脂肪酸」。

マーガリンやショートニングなどに特に多く含まれていて、これらが動脈硬化をはじめとした病気の原因になることが数々のデータで明らかになってからトランス脂肪酸を避けるような人が増えてきました。

 

トランス脂肪酸を避けるということは、マーガリンだけでなくマーガリンを使用したパンやお菓子までも避けるということになるのですが、実は反芻動物(牛、やぎ、羊など)は体内でトランス脂肪酸を生成するので、牛肉や牛乳を摂取している時点でトランス脂肪酸は摂取していることになります。

ぽー
そうなのかにゃ!?
かたぎり
人工的に作られたトランス脂肪酸のように悪影響はないというデータもあるからなんとも言えないけど。反芻動物っていうのは、一度胃の中に入れた食べ物をまた口に戻してもぐもぐしてまた飲み込む動物だね。

 

今回はそのトランス脂肪酸についてと、個人的な考察を踏まえて紹介したいと思います。

⬆︎なななんと、ブログを読むのが苦手な方向けに、これからyoutubeで解説動画配信していこうと思います。

よかったら見てみてください〜!

 

体に悪いトランス脂肪酸とは?

マーガリン

トランス脂肪酸と聞くともうイメージが悪いという人も多いのではないでしょうか?

マーガリンが発明された時にはバターの代替品としてものすごい人気を博したものの、最近になって悪者扱いされているちょっとかわいそうな…

 

その話はさておき、トランス脂肪酸はどのようにして完成するのでしょうか?

私たちが摂取する大部分の不飽和脂肪酸(常温で固まらない油)は二重結合部の炭素につく水素は同じ方向にくっついていて、シス型と呼ばれています。(シス=同じ側という意味)

 

一方、トランス脂肪酸はシスとは逆に反対側に水素がついているトランス型です(トランス=横切るという意味)。

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸の二重結合部分に水素を加えて飽和脂肪酸にする反応。

液状の油からマーガリンやショートニングといった半固形化の油脂を作る時に副産物として生成されます

 

また、一般的な食用油は、臭みを取ってから販売されますが、この過程でもトランス脂肪酸は生成されると言われています。

かたぎり
通常の食用油100g中1〜1.5gほど含まれているそうです。

 

ではなぜトランス脂肪酸が体に悪いのかというと、血中のHDLコレステロールを減少させ、LDLコレステロールを増加させることによって動脈硬化を引き起こしやすくするとされるからです。

HDLとは高比重リポタンパク質のことで、基本的に血中に多い方が良いとされるコレステロールであり、LDLは低比重リポタンパク質で、少なすぎても多すぎてもよくないとされるコレステロールです。

⭐️血中のLDL濃度が高まる⇨動脈の内皮細胞通過⇨LDLが酸化する⇨マクロファージが参加したLDLを貪食する⇨泡沫細胞になってそれがプラーク形成⇨動脈硬化

※人によってはマクロファージによってプラークを改善できると提唱している人も。その場合、マクロファージの機能や内皮細胞の隙間などは喫煙、飲酒、野菜不足、動物性脂質(脂質全般も)を改善することを提唱していた。

 

また、最近ではトランス脂肪酸が血管壁において活性酸素の生成を増強することで動脈硬化を引き起こしているともされています。

実際に日本ではありませんが、海外ではマーガリンの販売が禁止になったり、お菓子の会社でトランス脂肪酸を含むものを製造販売していることを訴えた訴訟で勝ち取った人もいました(確かオレオ)。

 

トランス脂肪酸がエネルギー摂取量あたり2%増えると、心疾患のリスクが20%増加するというデータも。

日本人の大半がエネルギー比あたりのトランス脂肪酸の摂取量が1%未満の人が多いため、大きな影響を受けることがないとも考えられています。

 

とはいえ、そういったことを踏まえてどのように考えて生活していくかが大事ですね。

ここからは個人的に思った見解を話していきたいと思います。

 

トランス脂肪酸よりも恐ろしいものは沢山ある

トランス脂肪酸の摂取量が多いと体に悪いというのは間違いないデータですね。

ネットやテレビなどでもトランス脂肪酸の摂取を避けるように促したり、あるいは海外では先ほども言いましたが禁止するところもありました。

 

でも個人的には、トランス脂肪酸よりも気をつけるべきものは沢山あるのではないか?というのが個人的見解です。

例えば赤身肉や加工肉。これらもWHOなどでは避けるべき食品として定義されているのにも関わらず、マーガリンは避けるのに焼肉や朝食にベーコンやウインナーを食べている時点でどっちもどっちということが考えられます。

とはいえ、これらも適量ではそんなに大した影響はないとも受け取れます。トランス脂肪酸と同様で、日本人の摂取量が欧米に比べてそもそも少ない人が大半ではあるからです。

 

さて、ではトランス脂肪酸の話に戻りますが、日本人が一般的に食べる量くらいのトランス脂肪酸はそんなに大きな害はないと言える。

それよりも個人的に危険だと思うのは「運動不足」「タバコ」「飲酒」です。

例えば「マーガリンやトランス脂肪酸は体に悪いんだぞ!」と言いながらタバコや毎日のような飲酒、運動不足の人はトランス脂肪酸を摂取しないよりも他に改善するべきところがあるということです。

ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう。

2018.12.24

 

もちろん、「お酒が大好きだから健康には気を使いつつも楽しみたい!」というのは構いませんが、特にそれらが組み合わさってお腹周りの脂肪がつき始めていたら早めの対策が必要です。

最近では、細身なのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」の人が増加しているのではないかと感じます。

大事なのは、「日常的な運動があるかどうか」というのも一つです。健康的な生活をしたり、運動を定期的に行なっている場合は、体重がやや重い場合でも健康というデータもあるので、体重だけで判断するのはナンセンスともいえます。

 

💡健康のためにトランス脂肪酸よりも先に改善すること

✅お腹周りが80cm以上

✅定期的に運動していない、あるいはデスクワーク

✅毎日飲酒している

✅タバコを吸っている

✅外食がほとんど

 

ぽー
確かに、トランス脂肪酸も体に悪いけど、それ以外に沢山健康を害する習慣ってあるんだにゃ。
かたぎり
そうだね。健康って本当に複雑に絡み合っているから多視点で見ないといけないんだけど、かといってなんでもかんでも排除しなければいけないわけではなく、自分のライフスタイルと相談して少しずつ変えていきたいね。

 

健康を気にする時に必要な視点は「加工度」

果物

「色々な情報がありすぎてよくわからない」

というような状態の人も多いかと思います。実際にいろんな本や情報を見ていても、どんどん情報が更新されていって、どれがより確証のもてる情報なのだろうと思うこともあります。

 

ですが、今のところより食べ物におけるリスク避ける場合の目安は「加工度」です。

加工度が低いものほど体に問題が起こるリスクが低いということが、今の所言える情報になります。

例えば、果物をオススメする理由としてはそのまま食べる場合ほとんど加工がありません。りんごであれば皮を向いて食べるだけですので熱を加えていないですし、添加物もありません。

 

しかし、りんごジュースにしたりアップルパイとなれば、その過程で食物繊維が壊れたり、アップルパイであればもはや砂糖と小麦粉まみれ(砂糖も小麦粉も何度も精製加工されている)で熱も加えているので、加工度は高くなります。

こういった加工度が高く、原材料から見た目が変わるほどに健康から少しずつ離れる食材になりつつあるというのが今の所確実な情報かと言えます。

 

ですので、そういったことから例えば玄米、果物、野菜、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、はちみつなどが健康食品であるということが言えます。

これはシンプルに、素材そのままであるからで、栄養素だけの問題ではありません。

栄養素を意識して生活する場合、例えばマックのハンバーガーのタンパク質や脂質と、卵のタンパク質と脂質が同じ量入っている場合同じ健康度ではありませんね。

栄養素を考慮して考えるデメリットは考える手間と健康に比例しないというところにあります。

 

そう考えると、「加工度」に着目した方が、健康と美容、ダイエット、ボディメイクを成功に導きやすいかなと思います。

トランス脂肪酸の話からズレましたが、皆さんのこれからの健康を考えた時に、トランス脂肪酸を避けるのはいい選択だと思います。

ですが、トランス脂肪酸の悪影響は思ったより小さく、それよりも体に害悪のある習慣はもっと沢山あります。

 

ぜひいい習慣を取り入れて、体に悪い習慣を少しずつ減らしながら理想のライフスタイルを築いていきましょう!

最後までお付き合いありがとうございました。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」