【痩せたい人必見】減量期の食事を公開するよ!

減量

(※2018年5月11日に記事を更新しました)

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

ただいまコンテストに向けて減量期に入っております。

 

「どうやったらそんなに簡単に痩せられるの?」

「鶏胸肉しか食べないの?」

「食べてないのに痩せないんだけど…」

 

最近はこういったことをよくお聞きします。

減量期の食事で誤りがちなのは、ストイックな食事に変えすぎることと、そもそも食事がコントロールできていないことがほとんどです。

 

かといっても、なかなか自分では何を食べたら良いのかわからないですよね。

 

この記事で得られること

・基本的な減量方法

・続きやすい減量の仕方

・プロが実際に行なっている減量食の内容(写真付き)

 

では早速、私が減量期に食べている食事と減量についての考え方をわかりやすくお伝えいたします!

 

減量の基本的な考え方

疑問

「減量とは、まずどういったことを心がける必要があるのか?」

というところからまずはおさらいしていきましょう。

 

ダイエットをするにしても、減量をするにしても食事でまず意識して欲しいのは大きく4つあります。

 

その4つとは

  1. 消費カロリー>摂取カロリーにする
  2. 食べる量は減らさないでむしろ食事回数を増やす
  3. タンパク質は体重×1.5g以上は摂取する
  4. 代謝が落ちたらすぐにあげる工夫をする

です。

 

ではそれぞれについて細かくを見ていきましょう。

 

消費カロリー>摂取カロリーにする

減量ということは基本的にはカロリーをマイナスにする必要があります。

 

例えば基礎代謝は男性であれば一日に1500〜1700kcalくらいですが、これは一日中寝ていても消費するカロリーになります。

ぽー
寝ててもそんなに消費するのかにゃ!
かたぎり
そうだよ。だからあまり日常的に動かない人でも2000キロカロリー前後は消費していることになるね!

 

もちろん、実際は仕事をしたり頭を使ったり体を動かしたりすれば、一日に2500kcal前後消費するとします。

 

つまり、減量期の食事はこの2000kcal以下に抑える必要があるということです。

 

個人差はあるものの目安としては、一日マイナス300〜600kcalくらいにすると、適正なペースで体脂肪が減少していくと言われています。

 

逆に言えば、消費カロリーが2500kcalの人が減量期の食事で3000kcal以上摂取していては痩せないということですね。

 

食べる量は減らさないでむしろ食事回数を増やす

減量期になると途端に食べないようにしてしまう人がいらっしゃいますが、それはダイエットを失敗する要因となってしまいます。

 

仮に食べない生活で体重を減らしたとしても、その生活をいつまで続けられるかの我慢との勝負になるでしょう。

減量期の食事は基本は食べる量は減らしません。

 

ぽー
そうなのかにゃ?
かたぎり
意外かもしれないけど、食べる量自体はそんなに極端に変わらないことがポイントだね。

 

むしろ、1日に食べる総量は変えずに食事回数を多くした方が減量はうまくいきます。

ダイエットのプロであるコンテストに出る人たちは、4〜5食に分けている人がほとんどです。

 

イメージとしては、小まめな食事を1日に5回前後行うというような食事になります。

 

具体的には食べる回数が少ないと

  • 筋肉が分解されやすくなる
  • 代謝が落ちやすくなる
  • 空腹感が強くなる

 

⇨太りやすい体型になったり、リバウンドする可能性が高くなる

といったデメリットが強くなりますので、食事回数を増やした方が減量はうまくいきやすいと言えます。

 

タンパク質は体重×1.5g以上は摂取する

減量中にタンパク質を多めに摂取するのは、とても大切なことです。

筋肉をはじめ、体を作るタンパク質は減量期には特に意識的に摂取するべき栄養素となります。

 

なぜなら、減量期はカロリーがマイナス収支になるため感覚的には飢餓状態になります。その飢餓状態でタンパク質が足りないと筋肉が分解され、脂肪以上に筋肉がなくなってしまう可能性があるからです。

 

ぽー
だからタンパク質が大事なのかにゃ。
かたぎり
タンパク質はギリシャ語で最も大切なものという語源もあるくらいだからね。

 

⬇︎合わせて読みたいタンパク質の”質”について

 

それでは痩せにくい体質になるどころか、体脂肪率がむしろ増加します。

 

「体重が減った!」と思ったら体脂肪ではなく筋肉が落ちていた…なんてことになりかねません。

意識的にタンパク質をたくさん摂取しましょう。

 

代謝が落ちたらすぐにあげる工夫をする

「初めの方はうまく体脂肪が落ちてたのに、最近体重が落ちないな…」

 

このような場合は代謝が落ちている可能性があります。

人の体は恒常性という性質から、元に戻ろうという働きが起こります。

 

つまり、「体脂肪が減りすぎないようにブレーキをかけよう!」「飢餓に備えて脂肪を増やそう!」と動き始めます。

 

ぽー
確か脂肪っていい役割もあるから本来はある程度必要なんだにゃ。
かたぎり
確かにホルモンの材料になったり、体温を保ったりなどの役割もあるね!

 

では代謝が落ちたらどうすればいいのでしょうか?

 

答えは「たくさん食べてあげる」です。

 

筋トレを本格的にする人であれば知っているかもしれませんが、これをチートデイ(騙す+日)と言います。

 

⬇︎チートデイの詳細はこちら

要するに、体が飢餓に備えて代謝を下げているところに沢山の食料が入ってくると体は「たくさん食べ物があるから脂肪蓄えなくても大丈夫!燃やそう!」となるわけです。

 

停滞したら「痩せない!もっと頑張らなきゃ!」ではなく、代謝が落ちたから食べ放題にでも行こう!くらいの方がうまくいく場合があるのです。

 

☆チートデイでの注意点

  • 代謝が下がってないのに食べない
  • 体脂肪率が低い人ほどたくさんチートデイが必要
  • 人によってはジャンクフードは避けた方がいい
  • 連日でチートデイを行わない

 

チートデイ翌日は体重が増えますが、その後徐々に減っていきますのでぜひ怖がらずに試してみましょう。

 

減量期の食事集

牛肉と野菜

こちらは減量期のプチ贅沢日の食事の一例です。

(プチ贅沢というのは写真右下のステーキのことを言います)

 

基本的にお肉類であれば脂質が少なければどのお肉であろうと特に制限はかけていません。

 

コスパ的に言えば、鶏肉<豚肉<牛肉ですがそんなに大差がないものですので、財布と相談して選んで食べています。

 

牛肉は脂身の少ない赤身肉を基本的には用いますが、普通のステーキであっても脂肪を包丁で取り除けば大丈夫です。

ブロッコリーは減量期の食事で欠かせないものですが、それだけでなく様々な野菜を積極的に摂取していきましょう。

炭水化物は基本的に一日に茶碗1〜2杯くらいは摂取しています。

 

こちらは鶏胸肉とサラダになります。

 

鶏胸肉はタンパク質を摂取する上でコスパがよく、脂質も少ないので重宝されます。自分も減量期のお肉の5割程度は鶏胸肉です。

 

理由は単純にコスパがいいからです。

タンパク源は卵や肉、魚、乳製品などの動物性だけでなく、豆類などの食物性ものからもたくさん摂取するようにしています。

 

動物性ものもはコレステロール値も高く、病気に繋がるというデータはよく見かけます。なるべく健康でいるためにも植物性からもタンパク質摂取をすることをオススメします。

 

豆腐ハンバーグ

植物性のタンパク源摂取でオススメなのがこの豆腐ハンバーグ。

 

木綿の豆腐を水切りにし、あとは普通のハンバーグを作る手順で作れます。鶏胸肉だけでは飽きるので、こういった工夫で楽しく減量を過ごしています。

 

きのこは食物繊維とタンパク質で主に構成されているため意外と減量中にオススメな食材です。

 

味噌汁の中には豆腐やきのこ類は入れやすいので積極的に摂取してみましょう。

 

減量食

こちらは魚のホイル焼きです。

 

サラダの中には確か下の方にミックスビーンズも入っていたような…

普段は脂質を少なめにしますが、代謝が落ちないためにも良質な脂質を意識的に入れるようにもしています。

 

納豆はヘルシーそうですが、大豆は意外と脂質が多い食材です。

頻繁にはとりませんが、隔日で脂質を増やす食事を意識的に組み込むと代謝の低下を防ぐだけでなく、食のレパートリーも増えるのでオススメです。

 

まとめ

減量

減量期の食事と聞くと「鶏胸肉ばかり」と思っていた方、写真を見ていただけるとわかる通り、意外とこんなにも食べて脂肪は落ちるものなのです。

 

自分の場合は日中はパーソナルで移動していることが多いので、間食のようなものをちょこちょこ食べている時が多くこの写真のような食事は基本的に23時頃に食べています。

 

「夜遅いからと食べない!」となると代謝が落ちたり、睡眠の質が落ちるので無理に我慢して食べないくらいでしたらしっかりと食べましょう。

 

また、普段筋トレしている人とそうでない人、筋肉が多い人とそうでない人、男性と女性、年配の方と若い方でも食べる量は大きく変わりますので、あくまで参考程度にみていただけたらと思います。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」