筋肉を最短でつけるには?オススメの筋トレの方法ご紹介します。

どうも。最近鉄棒でトレーニングしているかたぎりです。

 

トレーニングを始めてまだ間もない方に「どうやったら筋肉つきますか?

と聞かれるので、それに付随して筋肉を効率的に鍛える方法をご紹介したいと思います。

 

今回ご紹介するのは多くのトレーニー(トレーニングする人)たちが実際に行なっているトレーニング法で、実際にかたぎりも頻繁に行なっているので、是非試してみてください。

 

トレーニングにはいろんな方法がある

筋トレ

トレーニングには様々なセット法などが存在します。

 

そして、それぞれに特徴やどんな効果が期待できるかなどがありますので、自分の目的にあった方法を選択してくことが必要です。

 

トレーニング法を選択する前に最低限気をつけることは

 

  • 筋力アップ(ベンチの重量を上げたいなど)なのか、それとも筋肥大(腕を太くしたい)なのか
  • 可動性は十分あるのか
  • フォームはある程度できているのか

 

です。

各々確認していきましょう。

 

 

筋力アップベンチなのか、それとも筋肥大なのか

これによってインターバルやトレーニング内容に違いがでてきます。

 

例えば「筋肉を大きくしたい」「腕を太くしたい」という人は、筋肥大が目的となりますので、

  • 反復回数6~12回前後
  • インターバル30~120秒前後

が適しています。

 

そうではなく「ベンチプレスの重量を上げたい」「力を強くしたい」という人は筋力アップが目的なので

  • 反復回数1~5回
  • インターバル2分~5分

が適しています。

 

そのため、まずは力をつけたいのか、筋肉を太くしたいのか、あるいはどっちもできるメニューを組みたいのかを決めることが大事だということになります。

 

 

可動性は十分あるのか

では目的が決まったら早速筋トレしましょう!というのはナンセンスです。

 

その前に十分な可動性があるのか、体をほぐしていくことが大事です。

 

可動性とは「体の各部位が動くはずの方向に自然に体を動かすことができるか」ということです。

 

特に骨盤周り、肩甲骨周り、脊柱周りがスムーズに動くようにすることが大事になります。

この3つは密接な関係にありより複雑な関節なため、ここの可動性が悪いとトレーニングによる怪我に繋がったりフォームが悪くなったり、効果が弱くなったりします。

 

そのためトレーニング前には体の動きを良くするために動的ストレッチをして可動性を高めることが必要になります。

 

動的ストレッチとは、「ラジオ体操」のような動きで、肩回しや屈伸などに当たります。

 

トレーニング前にはしっかり体を動かして可動域(動く範囲)を確保することが筋力アップや怪我の予防になります。

 

フォームはある程度できているのか

体をほぐし、可動性ができたら早速ベンチプレス!

 

その前に、フォームができているかの確認をしましょう。

 

<理由>

  • 重量が上がらなくなる
  • 怪我のリスク
  • 鍛えたい部位にうまく入らない
  • 動作がブレる

 

などが上げられます。

 

人の骨格や姿勢などによって見てみないとなんとも言えませんが、自分で少しでもフォームを良くするのであれば

  • 鏡を見て動作の確認
  • 鍛えたい場所に負荷が入っているか確認
  • 左右対称になっているかどうか確認
  • 固定する場所、動かす場所確認

 

などを意識してみましょう。

細かいフォームなどは検索すればいくらでも出てきます。まずは鍛えたい部位のフォームを検索して見ましょう!

例)「スクワット トレーニング フォーム」

というように検索して、まずは取り組んで見ます。

 

そして、動画通りになっているか、鏡や動画で自分の動きを見て見ましょう。

 

動作中は、どこの筋肉を鍛えているのか、次の日にその鍛えたい場所が筋肉痛がきたら成功とも言えます^^

 

筋肉を大きくするオススメのセット法

コンパウンドセット法

大胸筋を大きくしたい!というように、筋肥大したい場合にオススメなのがコンパウンドセット法になります。

 

コンパウンドセット法とは、連続して同じ部位に2種目のトレーニングを行うことで1セットとする方法。

 

例)胸の筋肥大

ベンチプレスすぐに腕立て伏せ

 

これで1セットというものになります。

 

重量の組み方としてはどちらも限界まで追い込んで8回~12の間で潰れるような重量設定にすることです。

 

つまり、2種目は疲労で負荷の低いものになっていることが理解できると思います。

 

特徴

・ターゲットに強烈なパンプアップを与えることができる

・1セットで追い込めないという人でも追い込みやすい

・高重量を扱うことはできない

 

スーパーセット法

時間がない時や、腕全体を太くしたいという時、心肺機能を高めたい時に行うのがこのスーパーセット法(拮抗筋スーパーセット法)。

 

スーパーセット法とは、主動筋と拮抗筋を連続して鍛える方法を指します。

 

例)上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肥大

バーベルカール(上腕二頭筋)プレスダウン(上腕三頭筋)

 

これで1セットになります。

 

主動筋・拮抗筋とは?
主動筋というのは筋トレのターゲットとなる筋肉で、バーベルカールであれば上腕二頭筋を指しますが、拮抗筋とは主動筋の反対側つまり収縮した筋肉とは逆に弛緩(筋肉がゆるむ)する筋肉を指しますここでは上腕三頭筋のこと

 

特徴

・相反神経支配を使うことで、トレーニングしている時に拮抗筋がリラックスし、回復を早めることで効率よく鍛えられる→時短でも追い込める

・主動筋拮抗筋と効率よく鍛えられるため、心肺機能を酷使できることで心肺機能も高められる。

 

 

ドロップセット法

強烈に刺激を与えたい時や、最後の追い込みで良く利用されるのがドロップセット法になります。

 

ドロップセット法は徐々に負荷を落として連続して追い込んでいく方法です。

 

例)ベンチプレス

100kg×880kg×860kg×8回を連続して行う

 

筋肥大を行う際には6~12回を限界まで追い込むことが大事なのですが、100kg×8回で限界の後に100kgは無理でも80kgであればまた同じ回数を反復でき、そのあとも60kgと、重量を下げていくことで連続して追い込むというものになります。

 

特徴

・同じ動きでターゲットを強烈に刺激できる

・最後の追い込みで使うと効果的

・マシンであれば調整が楽

 

まとめ

プッシュアップ

トレーニングをする前に

  • 目的設定(筋肥大か筋力アップか)
  • 可動性&ウォーミングアップ
  • フォームの確認

 

これらをすることが結果的に重量を上げたり怪我の予防になるため大事だということをお伝えしました。

 

今回は筋肉を大きくするセット法を3つ紹介しましたが、どれもある程度フォームが安定したら行うとより効果を発揮します。

 

フォームが安定しないうちにフリーウエイトでこれらの方法で限界まで追い込むと、確実にフォームを崩してダンベルを落としたり、怪我をしたり、鍛えたい場所以外で動作をしたりする可能性が高いです。

 

ましてや落としたダンベルで他人を怪我させるケースもたまにあります。

 

パーソナル指導をしていると、ほとんどのお客様がトレーニングのフォームを間違えて勿体無いと感じます。

 

そもそも最もダイエットやトレーニング効果を発揮するフリーウエイトボディウエイトでのトレーニングをする人が少なく、なんとなくマシンを繰り返したり、ランニングマシンで運動して思うように結果が出ない人が多いと感じます。

 

是非トレーニングの効果を感じられないという人は、下記のLINE@よりお気軽にお問い合わせくださいませ。(画像をクリック)

 

また3つのセット法とも、1セットあたりの反復時間が長いため、脂肪燃焼の効果も期待できるので、筋肉をつけながらある程度絞りたいという方にもお勧めできます。

 

ボディメイクで筋肉をつけたい方は是非参考にして見てください!

 

では٩( ᐛ )و

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」