【解説】筋トレは大きい筋肉から鍛えた方がいいのか?鍛える順番の重要性とは

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

筋トレをする際に迷うのは筋トレをする順番。

筋肉を効率よく発達させる上でどのようにメニューを組んだり迷う方も多いのではないでしょうか?

 

例えば、大胸筋を鍛えたいという場合に、ベンチプレスのようなコンパウンド種目から始めた方がいいのか、あるいはペクトラルのようにアイソレーション種目から始めた方がいいのかということです。

補足
・コンパウンド種目・・・別名多関節種目ともいって複数の関節を動かすものを言います。ベンチプレスで言えば、肩と肘の二つの関節を動かしていることになります。

・アイソレーション種目・・・別名単関節種目と言って一つの関節を動かす動作を指します。ペクトラル(フライ)で言えば肩関節のみ動かしていることになります。

 

このことについては色々なデータがありますが、今回は個人的な見解と一般的に言われていることを参考にご紹介したいと思います。

 

ぽー
場面場面によって使い分けることが大事なのかにゃ?
かたぎり
そうだね。基本的な考え方はあるけど、状況によって変えることが大事だね。

 

基本的にはコンパウンド種目から始める

ある程度鍛えてくると毎回トレーニングの流れが決まってくるかと思います。

そして基本的にはコンパウンド種目⇨アイソレーション種目という順番で行なっている人が多いのではないでしょうか?

 

その理由としては「コンパウンド種目の方が重量を扱える」というものが大きいです。

例えば、ベンチプレスのようにコンパウンド種目をする前に、アイソレーション種目のフライをした場合、いつも100kgのベンチプレスができるところ、疲れてしまって90kgしかできなくなってしまいます。

 

本来100kg分の負荷を筋肉に与える筋力があっても、大胸筋がフライによって疲労しているため、いつもの力が出せなくなってしまいます。

そう言ったことから、基本的には高重量が扱えるコンパウンド種目から取り組むことが望まれます。

ぽー
確かにいつもの力が出せないのは良くない気がするにゃ。
かたぎり
基本的にはそうだね。重量上げていくことは筋肉を大きくする上では大事だからね

 

あえて疲れさせてから行う事前疲労法がある

しかし、逆にアイソレーション種目を行うメリットもあります。

それは事前疲労法という方法です。

 

事前疲労法とは、ターゲットとしている筋肉の部位をあらかじめ疲労させて、コンパウンド種目の際にマッスルコントロールしやすくするというテクニックです。

 

大胸筋を鍛えたい場合、いきなりベンチプレスするよりも先にフライで軽めに大胸筋を刺激してからベンチプレスをすると、通常よりも筋肉の出力が高まったという報告があります。

 

ぽー
鍛えたいところをあえて先に刺激するのかにゃ。
かたぎり
そうだね。たまに取り入れるいことも大事だね!

 

実際に挙上できる重量は落ちますが、ボディメイクの観点に置いて、鍛えたい部位の筋肉を意識しやすくすることはとても大事です。

 

やり方としては、軽い重量(MAXの50%前後)で丁寧に反復することで、より対象筋を効かせやすくなるということです。

※疲れるほどは行わないようにする

 

軽い重量でも重い重量でも筋肥大の効果は同じ?

ある研究によりますと、重い重量であっても軽い重量であっても、しっかりと追い込めている場合どちらも同じくらい筋肉が肥大するというデータもあります。

 

そう言ったことから、実はコンパウンド種目からした方がいいのか、アイソレーション種目からした方がいいのかについては、筋肥大の観点ではそんなに変わらないということが言えると思います。

 

しかし、「ベンチプレスの重量を上げたい!」「パワーをつけたい!」という場合には、コンパウンド種目から始めた方がいえるでしょう。

 

そう考えると、通常効かせて行う筋トレと重量をあげる筋トレでは全く逆のトレーニングをしているとも言えます。

 

効かせるトレーニングと重量をあげるトレーニング
・効かせせるトレーニング⇨効率の悪い動き、あえて疲れるように動かす

・重量をあげるトレーニング⇨効率のいい動き、疲れないように行う

 

ぽー
ほんとだにゃ!全く逆だにゃ。
かたぎり
目的によって、使い分けることが大事だね。

 

⬇︎合わせて読みたいあなたにオススメの記事

 

筋幻惑法のために色々取り入れる

私たちの体はすぐに環境に適応します。

新しい環境に飛び込んだ時、筋トレを継続した時、いろんなことに私たちは適応します。

言い換えれば「慣れる」ということです。

 

筋トレを続けていると、どこかで重量が伸び並んだり、成長がイマイチ感じられなくなることがあります。

 

そう言ったときに考えるべき一つの解決策が「筋幻惑法」。

つまり、トレーニングの内容や重量に体が慣れてしまうと成長が滞るため「新しい刺激で筋肉を慣れさせないようにしよう!」というもの。

 

具体的な方法としては

  • トレーニングの順番を変える
  • 重量を大きく変える

 

があります。

つまり、筋トレの順番をたまに変えてあげることは、筋肉の成長にプラスになる可能性が高いということです。

 

ぽー
仮にコンパウンド⇨アイソレーションがいいとしても、たまに新しい刺激として逆にすることも有効ということかにゃ。
かたぎり
その通り。だから一概にどっちがいいということはその時の状況や人によるということ。

 

まとめ

筋トレすると言ってもその人の目的やトレーニング歴、状況によってトレーニングの順番を変える必要があると言えるとお伝えしてきました。

 

筋肥大については、高重量でも高回数でもしっかり追い込めば同程度の効果が得られると言いましたが、仮に筋トレ初心者であれば重量を上げていくことに重点を置いたほうがいいとも言えます。

 

ざっくりまとめると
・筋トレ初心者は重量を扱ってある程度筋肉を大きくする

・筋肥大は高重量でも高回数でもほとんど変わらない

・基本的にはコンパウンド種目⇨アイソレーション種目がオススメ

・筋トレの順番を変えることは成長の停滞期を打破する役目もある

・ターゲットの筋肉を効かせるには、アイソレーション種目⇨コンパウンド種目がオススメ

・筋力やパワーをあげるにはコンパウンド種目

・効かせるトレーニングと高重量トレーニングは真逆の存在

 

ぽー
逆にいっぱいあってわからなくなってきたにゃ。
かたぎり
まずは筋肉を大きくしたいなら重量を扱えるようにすることかな!そして沢山食べること

 

⬇︎筋肉をつける&ダイエットに欠かせない記事

 

結論が曖昧になってしまいましたが、基本的には「コンパウンド種目⇨アイソレーション種目」の流れの方がメリットが多いようですが、たまに逆の順番も行うとより効果的になるようです。

 

  • 筋肉の成長が停滞気味
  • うまく効かせたい筋肉に効かせられていない
  • 重量が伸びない

 

という方は是非記事を参考にしてみてください!

 

LINE@

お友達追加はこちらの画像をクリック!!

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」