【筋トレ】最短で美尻を作る大殿筋のトレーニング4選

皆さんこんにちは

コンビニの雑誌やコマーシャルで最近よく見るのは「美尻」というとても迫力なワード。

そう。現在は「美尻ブーム」なのです。

 

女性でしたら誰もが美しいお尻を手に入れたいですよね。

そのブームのせいか、女性もトレーニングする方が増えてきてお尻に特化したパーソナルジムもあるぐらいです。

 

美尻を作る上で一番大切となる部位が大殿筋という筋肉になります。

あまり聞いたことがない筋肉かと思います。

どんな筋肉なのか。どのように鍛えるのかを簡単にご説明していきたいと思います!

「お尻を引き締めたい」

「大きなお尻が欲しい」

「お尻のたるみを治したい」という女性の方必見です!

 

大殿筋ってどんなの筋肉??

大殿筋とあまり聞きなれない方多いかと思います。

大殿筋はこのように位置しています ↓

大殿筋 位置

 

 

拡大するとこんな感じ ↓

大殿筋 拡大

 

見てわかるようにお尻全体を覆っている筋肉になります。

ついている場所は、腸骨・仙骨・尾骨から大腿骨殿筋粗面(太ももにある大きな骨)に付いています。

なんとこの大殿筋は人の筋肉の中でも大腿四頭筋(太ももも筋肉)に次いで2番目に大きい筋肉になります。

 

この大殿筋を鍛えることで形のいいお尻、大きいお尻が作るだけではなく姿勢改善や代謝も上がります。

 

大殿筋トレーニング① 踏み台昇段

なぜこれを一番最初にご紹介するかと言うと、なんとこのトレーニングは大殿筋の活動が74%ととても高いのです。

そして自宅でも簡単に行うことができます。

 

踏み台昇段やり方
①台を用意します。

②台の前に立ち階段を上がるように脚を踏み出します。

③前足のかかとで椅子を蹴り身体を真上に上げます。

④前足のお尻を使い身体を上に上げるイメージで

 

踏み台昇降 画像

 

また、普段の生活でもエスカレーターではなく階段を使うだけでお尻を鍛えることができます。

 

大殿筋トレーニング② 片足デットリフト

これも自宅でとても簡単に行うことができます。

踏み台昇段に次いで大殿筋の活動が59%ととても高いエクササイズになります。

 

片足デットリフトやり方
①片手にダンベルを持ちます。

②足を肩幅に開きダンベルを持った方の足を床から離します。

③地面についている側の膝を少し曲げ、片手に持ったダンベルを下におろしていきます。

④上げた側の脚の膝を伸ばしたまま後方に持っていきます

 

片足デットリフト 画像

 

動作中に腰が回ってしまっったり、膝が内側や外側に行くのを防ぐことで体幹も鍛えることができます。

 

大殿筋トレーニング③ ブルガリアンスクワット(片足スクワット)

こちらのトレーニングはよくSNS等で見かける方多いかと思います。

モデルでやっている方も多いですね。

それぐらいとてもお尻に効き美尻を作るのにとても適しているのです。

 

ブルガリアンスクワットやり方
①片方の足を椅子の上に置きます。

②前の足と後ろの足が60~90cm空くように前の足を出します。

③体の中心線を意識して重心を真下に下げます。

④前足のかかとで地面を蹴り、身体をもとの位置に戻します。

 

ブルガリアンスクワット スタート地点

 

ブルガリアンスクワット 動作

 

大殿筋トレーニング④ チューブウォーキング

シンプルな動きですが意識を変えるだけでとても難しく、とてもお尻に効くのがこのチューブを使ったトレーニングになります。

お尻だけではなく、体幹も強く鍛えられるというぜひおすすめしたいトレーニングになります。

 

チューブトレーニングやり方
①チューブを両足首に付けます。

②足を肩幅より広く保ち、お尻を後ろに引き膝を曲げます。

③胸を張りその体制を維持しながら、前後左右に移動します。

 

チューブトレーニング注意点
☆頭が上がってこないように維持します。

☆膝が内側に入らないようにします。

☆つま先より前に膝が出ないようにします。(膝から足首は垂直を維持)

☆お尻が上がり身体が傾かないように維持します。

 

モンスターウォーク 正面

 

モンスターウォーク 横

とても意識が重要になるトレーニングです。

難しいですが抜群にお尻に効くのでやってみましょう。

 

美尻を作りたいという意識をもって行うことが近道

以上お尻中心にご紹介した大殿筋トレーニング4選でした。

人体で2番目に大きい筋肉。

 

ということは、消費カロリーも高く代謝も上がり筋肉量も増えるといいことばかりなのです。

それは男性にも同じことが言えます。

 

どの部位も同じ事ですがただメニューをこなすだけではなく、「お尻を鍛えている」「この筋肉を鍛えている」と意識して行うことが大切です。

さらには、上記の筋肉の形を意識して行うとさらに効果的です。

 

そしてなにより継続して行うことが何より一番!

家でもできるエクササイズばかりです!来年の夏までに美尻を作りましょう!!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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