【筋トレ】スクワットのバリエーション4選!

スクワット
富田TR
皆さんこんにちは、街中で誰もが二度見する身体のサイズが欲しい富田です。

 

筋力アップ、筋肥大、ダイエットどれにおいてもお勧めしたいのが脚のトレーニング。

なぜお勧めしたいのかを簡単に言いますと…

絶大なカロリー消費。

筋力アップ、筋肥大。

・美しいボディラインの創造。

・態勢維持による体幹の強化。

・姿勢改善。

・猫背、肩こり、腰痛など生活習慣病の予防

などなど、他にも様々な効果があります。

 

今回は、脚のトレーニングの中でも誰もが簡単に行うことができる「スクワット」について、様々なバリエーションをご紹介します。

 

筋トレでおすすめのスクワットとは

スクワット

そもそもスクワットってなんなのと、聞いたことない方もいると思います。

実は、数あるトレーニングの中でも「キングオブトレーニング」と言われるくらいトップに君臨するのがスクワットです。

 

なぜそう呼ばれるのかと言いますと、先ほど言ったように行うことで様々な効果を得られるところにあります。

また、スクワット一つで身体のほとんどの場所を鍛えることができるのです。

 

トレーニング初心者の方も、今からトレーニングを始めようと思っている方もまずは、スクワットから取り組むのもいいかもしれません。

 

スクワットは効果がすごい

スクワットを行うことで一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。

中でも重点的に鍛えられるのは下半身です。

 

下半身は身体の7割の筋肉を占めていると言われています。

そのため、トレーニングのストレスによって男性ホルモンがたくさん分泌量され、そこで分泌された男性ホルモンは筋肥大に大きく関わります。

分泌された男性ホルモンは全身を巡るため、上半身の筋肥大にも効果的と言えます。

 

全身の筋肉が鍛えられるという事はその分大きなカロリーを消費できるという事にも繋がります。

カロリーを消費し痩せるだけでは海が似合う身体、美しいボディラインは見えてきません。

 

スクワットはカロリーを消費しつつ筋肉を引き締め、理想のかっこいい身体・ボディラインへと導くのです。

美しい女性

 

 

 

 

 

 

 

 

スクワットを行う上での意識すること

効果がすごいスクワットですが、やり方を間違えてしまうとケガを引き起こしてしまい姿勢改善したいのにさらに身体に負担をかけてしまうという事も珍しくはありません。

どのスクワットを行う上でも以下の事を気を付けながら行いましょう。

 

足はしっかり床を掴むこと

重心はかかとでもつま先でもありません。

しっかり足全体で重量または身体を受け止めます。

足の指先で床を掴む意識して行います。

 

股関節主導で行う

腰を下ろすとなるとどうしても膝から曲げてしまいます。

 

膝から曲げてしまうと、体重が膝に逃げ膝にかかる負担が増えてしまいます。

さらに、膝がつま先より内に入ってしまうことも膝の負担に繋がります。

最悪靭帯を痛めてしまうという事も…

 

膝からではなく股関節(お尻)を後ろに引いていくようにします。

腰上げてしまわないよう重量設定も大切です。

 

腹圧を高め体幹部を固定する

重量を担いだ際に、挙げる動作で重量に負け腰で上げてしまうのをよく見ます。

それが先述で言ったケガを引き起こす大きな原因です。

 

脚を鍛えているからと脚ばかりに重点を置かず、腹筋に力を入れ体幹部をしっかり固定します。

また、足首が硬いだと下げすぎで腰が曲がってしまいます。

まずは、太ももが床と平行の位置まで下げるようにしましょう。

富田TR
腰で上げてしまわないような重量設定も大切!

 

スクワット中は胸を張ること

これもケガを防ぐ上でとても大切です。

胸を丸めてしまうと腰に重さが乗ってしまいがちです。

また背中も効率よく鍛えられるため、胸は必ず張って行うように心掛けましょう。

富田TR
目線は下を向かず前を向くようにしよう

 

スクワット中に呼吸を止めないように

スクワットをやる際に腹筋に力を入れるため、息を止めてしまいがちです。

頭に血が上ってしまい。非常に危険なので吸いながら下げ吐きながら上げるようにします。

※呼吸を止めたほうが挙上重量は上がります。慣れてきたら行いましょう。

 

スクワットのバリエーション4選

注意点を踏まえた上でスクワットに取り組みます。

もちろん入念に身体を温めてから行うことでパフォーマンスの向上に繋がります。

 

ノーマルスクワット

最も一般的なスクワットです。

うまく行うことでもも(前)、もも(裏)、お尻、ふくらはぎとバランスよく鍛えることが可能です。

 

1.脚を腰幅に開き、つま先を少し外に向けます。

ノーマルスクワット足幅

2.お尻を後ろに引いていきながら膝を曲げます。

3.ももが床と平行になるまで下げたら元の位置まで戻ります。

4.2~3を繰り返します。

ノーマルスクワットフォーム

意識することがとても大事なので、もも(前)もも(裏)、お尻が伸びているのを確認しながら行うようにしましょう。

 

ワイドスタンススクワット

次に紹介するスクワットは名前の通り脚を大きく開くスクワットです。

ノーマルのスクワットと比べ、もも(裏)、お尻、もも(内側)を重点的に鍛えることができます。

 

1.足幅を腰幅の約1.5倍に広げます。

2.つま先を時計の2時と10時の方向へ向けます。

ワイドスタンススクワット足幅

3.お尻を真下に降していきます。

4.元の位置まで戻り、お尻を締めます。

5.3~4を繰り返します。

ワイドスタンススクワットフォーム

4のお尻を締めるのがとても大事になるので、腰を上げた時でも気を抜かないように行いましょう。

 

ナロースタンススクワット

次は先ほどのワイドスタンスとは逆のナロースタンスで行うスクワットになります。

足幅を狭くすることにより普通のスクワットでは難しいももの外側に重点を置くことができます。

 

1.足幅を拳が1つ入るぐらいの広さにします。(もしくは付けても構わない)

2.つま先は正面に向けます。

ナロースタンススクワット足幅

3.お尻を真下に下げていきます。

富田TR
足首が硬いと腰が丸まりやすくなるので、下げすぎないように注意しよう。

4.膝が伸びきるまで身体を上げます。

5.3~4を繰り返します。

ナロースタンススクワットフォーム

 

シシースクワット

ももの前を重点的に鍛えることができます

しっかりストレッチされるので、誰でも意識しやすい種目です。

 

1.どこか固定された物につかまります。(柱など)

2.足幅を拳が1つくらいに広げ、つま先を正面に向けます

3.膝を前に出していき、身体を後ろに倒していきます。

富田TR
特別なスクワットになります。股関節主導といったものの、これは膝主導になります。

4.ももの前を使い元の位置まで戻ります。

5.3~4を繰り返します。

シシースクワットフォーム

以上がスクワットのバリエーションでした。

 

スクワットバリエーションまとめ

もちろん、この4つは家でも行うことができます。

楽だなと感じてきたら、スピードを変えたりなにか持ってみたりと変化をつけてみてください。

 

そして、何回も言うようにスクワットはダイエットに最適なトレーニングであり、筋肥大ににも効果的です。

夏はあっという間にやってきます。

美しいボディライン、海の似合う男らしい身体にするため取り組みましょう。

 

より近道をしたい方はこちらのかたぎり塾へお越しください。

学芸大学店はオープンしたばかりなので、比較的希望の日時に沿うことが可能です。

お待ちしております~。

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