【肉食必見】焼肉は太る!?太らない食べ方をトレーナーがわかりやすく解説!

焼肉

かたぎり
どうもかたぎりです。TwitterInstagramでも筋トレやダイエット情報を投稿しているので良かったらフォローしてくれると嬉しいです!

糖質制限が流行り、お肉を食べても糖質を避ければ太らないというようなことが認知されるようになってきました。

しかし残念ながら「糖質制限しているのに痩せないのです…」という声も頻繁に聞きます。

 

「お肉=太らない」というのは、正しい理解ではありません。

 

糖質制限は食べ方を間違えたら太ってしまう諸刃の剣のようなもの。

なぜ太るのか?、どうしたら少しでも太らないようにできるのか?ということを理解すると、焼肉も体型を維持しながら食べることができます。

 

「焼肉に行っても太りにくい食べ方が知りたい!」

「ダイエット中だけど、断れない焼肉の誘いが来ちゃった」

 

そんな方に今回は焼肉を楽しみながらもダイエットできる方法をお伝え致します。

 

この記事を読んで欲しい人

・ダイエットをしている人

・焼肉が好きだけど、太りたくない人

・あわよくば焼肉を食べながら痩せたい人

 

そもそもなぜ太るのか?焼肉は太るの?太らないの?

焼肉

「焼肉はだめ」「焼肉は食べても大丈夫」

こういった話をする前に、前提として知っておきたいことは「なぜ太るのか?」という点です。

 

そもそも太るというのは、エネルギーが過多になって余ったカロリーが体に体脂肪として蓄積されるわけです。

つまり、大雑把にいえば焼肉が太るというよりも焼肉はカロリー過多になりやすいから太りやすいということが言えます。

 

ぽー
太る太らないというのは食べ物というよりもカロリーの過多によるのかにゃ!
かたぎり
そうだね!何をどれくらい食べるとどれくらい太るかというのもわかるようになるといいね。

 

お酒の自分の飲める範囲を知っているのと同じで、食べても大丈夫なラインを見つけておくことは、太らないようにしたりボディメイクする上で大切なこと。

この食べても大丈夫なラインというのは人によって異なります。太りたくない人は体重を目安にしたり、おへその横のお肉をつまんで測ったりなど。

 

基本的に太らないように気をつける要素としては

  • 摂取カロリーがどれくらいか?⬅︎一番大事
  • タンパク質はどれくらいか?
  • 食物繊維はあるか?

 

など沢山の要素がありますが、その人の年齢や身長、運動習慣、仕事、体質など様々な要因が噛み合わさって注意するポイントや工夫が変わってきます。

まずは何と言っても自分が大丈夫なラインを見つけるようにしましょう!

 

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2019.01.06

 

焼肉で太らない方法①脂身を減らす

肉

焼肉で太らない為に大事なのは脂身の少ないお肉を選ぶいうこと。

脂質は1グラムあたり9キロカロリーの熱量を持っています。

 

もちろんカロリーが高ければ高いほど太りやすくなります。

焼肉に行って太らないためには脂質の少ないお肉を選ぶことです。

 

下記の画像は鶏肉、豚肉、牛肉の順で部位ごとのカロリーがまとめてあるものです。

 

危険度☆鶏肉

鶏肉

危険度☆☆豚肉

豚肉

危険度☆☆☆牛肉

牛肉

⇨こうやってみると、鶏肉がヘルシーなのがわかりますね!

 

ぽー
鶏肉がヘルシーだにゃ!
かたぎり
牛と豚は部位をしっかり選ばないとカロリー過多になりやすいね!

大雑把にまとめると

 

鶏肉<豚肉<牛肉

 

というように、牛肉と豚肉がハイカロリーなのがわかります。

その中でも、バラ肉は特に脂質が高いため、ダイエット中の人や太りたくない人は避けるようにした方がいいですね。

 

お肉の注意点まとめ

・鶏肉<豚肉<牛肉の順でカロリーが多い

・鶏肉は皮を剥げば基本ヘルシー

・牛肉も豚肉も「バラ肉」はカロリーが多いので避けた方がいい

 

焼肉で太らない方法②ライスを頼まない

ご飯

焼肉に行ったらお肉だけではなく、他にも付け合わせを頼みますよね。

その中でも太りやすいものがライス

 

特に男性なんかは、お肉と一緒にご飯をかきこんでしまいたい人も多いのではないでしょうか?

ライスは炭水化物なので、およそ1gあたり4kcal含みます。お肉と一緒におかわりをすれば簡単に1日に必要な摂取カロリーをオーバーしてしまいます。

 

そういったことからもライスは焼肉に行った際に特に太りやすくする付け合わせといえます。

 

ぽー
ライスがない焼肉なんて焼肉じゃないにゃ!
かたぎり
気持ちはわかるけど痩せたいなら上手に食べないと太っちゃうよ!食べ方を工夫して焼き肉を楽しむのもオススメ!

 

例えば、焼肉のタレをつけるとついついご飯をたくさん食べる要因になるので、塩を少しつけたり、レモンを絞ったりしてお肉単体を美味しく食べる方法を見つけるのも一つの工夫です。

 

ぽー
なるほどにゃ!じゃあサムギョプサルみたいに葉っぱでサンチュで巻いて食べるのもいいんだにゃ!
かたぎり
それもいいね!焼肉の食べ方はいろんな方法があるから試しながら楽しもう!

 

また、ライスは糖質が多く、脂質(焼肉)と一緒に食べると体脂肪として体に蓄えやすくなるという見解もあります。

白米は玄米のような未精製の炭水化物にくらべGI値も高く、血糖値が上がりやすいため血糖値を下げるためのインシュリンというホルモンが沢山分泌されます。

 

インシュリンは体脂肪や筋肉を合成する働きもあるため、要するに太りやすくなるということです。

 

かたぎり
糖質はエネルギーになったり筋肉を付けたり、筋分解を抑えるのにも役立つから悪いものではありません。特に女性の場合は糖質を抜くとホルモンバランスの乱れに繋がりやすいのでダイエット中でもある程度摂取するようにしましょう。

 

ただし、この場合は「焼肉で太らないようにする」ということを考えるとライスは敵なので控えめにしましょう。

 

焼肉で太らない方③直前に筋トレをする

トレーニング

焼肉の直前に筋トレを行うのも、太りにくくする1つの方法です。

 

炭水化物や糖質を摂取した際に分泌されるインシュリンが体脂肪や筋肉の合成に働くといいましたが、実はトレーニングの後は筋肉の合成に大きく傾くとも言われています。

かたぎり
筋肉を付けつつ太りたくない。そして焼肉が食べたいのであれば、トレーニングをしてから焼肉に行くのはアリです!

 

その際はお酒を飲まないようにしましょう。せっかく頑張って鍛えたとしてもお酒のアルコールによって筋肉の合成が弱まることがわかっています。つまりは筋トレをした効果が薄まるということです。

筋トレをすると、もちろん消費カロリーも大きいですし、それ以外にも脂肪の合成を減らしてくれるのであれば焼肉の前には是非ジムで筋トレをしましょう!

 

かといっても、筋トレ1時間行っても人にもよりますが400kcal前後の消費です。

食べれば簡単にカロリーオーバーするので食べ過ぎには注意しましょう!

 

焼肉で太らない方法④塩、醤油ニンニクで食べる

醤油

焼肉のタレは砂糖やブドウ糖果糖液糖などの甘味料が添加されています。

これらの甘さは中性脂肪つまり体脂肪の増加を促進させます。

 

そう行ったことから、タレは使わずにニンニク醤油レモンなどを使って焼肉を食べることで、体重や体脂肪の増加を最小限に防ぎます。

ニンニクはポリフェノールも多く、免疫を高めたり腸内細菌を整えたりという効果も期待できるので、臭いが気にならなければ積極的に摂取してほしい食べ物です。

 

⬇︎腸内細菌についての最新記事はこちら

 

塩分の過多も翌日のむくみに繋がるので、翌日にむくみたくないかたは、味付けを薄めにするとむくみ予防にもなります。

むくみ予防にはほうれん草のナムルでカリウムを摂取するのもオススメです。

 

焼肉で太らない方法⑤チートデイに行く

チートデイ

チードデイは、ダイエットや減量中に代謝がおちて起こる停滞期を打破するために行う手法です。

代謝が落ちているときは、沢山食べてあげることで翌日は一時的に体重が増加しますがその後の体重の減少が期待できます。

 

つまり、チートデイで焼肉を沢山食べることで太るどころか逆に体重を減らせるということです。

 

かたぎり
個人的にはメンタルの回復にもなると思っています。無理に我慢して爆発してリバウンドするくらいなら思い切って1日だけ好きなだけたべる。そしてまた次の日から切り替えてダイエットできた方がいいという考え方。

 

ですがそれを言い訳に食べに言っては元も子もありません!

あくまでしっかりとしたダイエットができているのにも関わらず体重が減らなくなってきたor減りにくくなってきたという状態になっている時に限って有効な手段です。

 

⬇︎チートデイに関する記事はこちら

 

ボディビルダーの中でも、チートデイは賛否両論。

自分の体質や太りやすさによって調整する必要があります。

好きなだけ食べたいときは、焼肉を食べる日まで減量をしてチートデイとしていくと安心ですね

 

かたぎり
連日食べると太るので注意しましょう

 

焼肉で太らない方法⑥よく噛む

最後に焼肉で太らない方法として大事なことは「よく噛む」ということです。

咀嚼をすることで食事の後に一時的にエネルギー消費量が増加することがわかっています。(食事誘発性熱産生)

食事誘発性熱産生は、ちなみに食べ物の種類によっても大きさがかわります。

食事誘発性熱産生
・タンパク質⇨30%

・糖質⇨6%

・脂質⇨4%

つまりどういうことかというと、タンパク質で300kcal摂取した場合、その30%である約90kcalがエネルギーとして消費されるということです。食事の後にポカポカしたりするのはまさにその現象を表しています。

かたぎり
辛いものを食べた時のあの暑い感じも食事誘発性熱産生だね!

 

また、この食事誘発性熱産生は一日の消費カロリーのおよそ10%ほどになると言われています。

仮に一日20kcalでもいつもより多くカロリーを消費することができれば、1年後には1kg体脂肪が燃焼している計算です。

(360日×20kcal=7200kcal)

塵も積もれば山となるとはまさにこのことです。

 

忙しい社会でもある現代は咀嚼回数が減ってきているとも言われていますね。

かたぎり
カレーライスやラーメンなどは特に噛まない食べ物ですね。焼肉もしっかり噛むことで少しでもいい体型を維持しましょう!

 

今は精製された食べ物が多く、柔らかい食べ物が増えたというのも咀嚼が減り肥満の方が増えた原因の一つではないかと思います。

そうなると、高級な脂身の多い柔らかいお肉は脂質が多いだけでなく、咀嚼も減りやすいので太りやすいと言えます。

 

反対に、硬いお肉で脂質が少ないものは咀嚼回数も増えやすい上に、沢山の食べられないので太りにくいお肉とも言えます。

また、唾液は消化酵素を含み、咀嚼は食べ物を細かくします。

 

つまり、噛むことは胃腸の負担を軽くしたり栄養の吸収をよくする上でも大事な過程です。

 

かたぎり
便の調子が悪い人や痔になりたくない人なんかもしっかりと噛むようにしましょう!

 

他にも噛むことは満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きもあります。

食べ終わった後に急にお腹がいっぱいになる人は、噛まずに食べるのが早い人の特徴とも言えるので、心当たりのある人はゆっくりと噛むようにしましょう!

大体最低でも一口に30回噛むようにするといいみたいです。

 

噛むことのメリット&ポイント

・食事誘発性熱産生によるカロリー消費

・消化によく胃腸の働きをよくしたり負担を軽くする

・満腹中枢を刺激して食べる量を減らすことができる

 

焼肉で太らない方法⑦食べ放題に行かない

当たり前かもしれませんが、焼肉で気をつけたいのは食べ放題。

食べ放題っていくら食べても同じ値段だし、ついつい食べすきちゃう人も多いのではないでしょうか?

元を取ろうと無理に食べてしまう人も少なくないようです。

 

かたぎり
食べ放題に行くとついつい気持ち悪くなるまで食べてしまいますよね。。

 

太らないようにする上で、基本的に沢山食べていいことはありません。

カロリーはオーバーしますので体脂肪は沢山蓄積されますし、沢山食べて気持ち悪くなったり、食後にぼーっとしてしまうことも。

沢山食べることって意外と後半になると美味しいと感じないことも少なくないですよね。

 

それなら、単品にしてゆっくりと会話を楽しみながら、味わって食べて太りにくい方がいいのではないでしょうか?

 

焼肉で太らない方法⑧お酒を控えめにする

美味しいお肉に美味しいお酒。

ついつい一緒に頼んでしまいますよね。

しかしこれがまた太りやすいポイント。

 

お酒が太る原因

・お酒の種類によっては糖質が多い

・食欲が増加しやすい

・酔っ払って自制心がなくなり暴食しやすい

 

⬇︎お酒を飲む際に注意するポイントはこちらの記事

 

焼肉を食べる上でお酒を飲む場合は

  • 蒸留酒を飲む
  • 飲みすぎないようにする(何杯までか決める)

 

ぽー
しっかり自分をコントロールすることが大事なんだにゃ。
かたぎり
そうだね。しっかりと決め事を決めて守るようにできるといいね!

 

焼肉で太らない食べ方まとめ

焼肉
焼肉で少しでも太らないようにする方法

・脂質を減らして摂取カロリーを減らす

・たくさん噛むことで満腹感と食事誘発性熱産生でカロリー消費

・焼肉2時間前に筋トレをする

・塩、ニンニク醤油、レモンなどで食べる

・減量停滞期にチートデイとしていく

また、とても美味しい焼肉ですが、野菜も一緒に食べるようにすると太りにくいですし、健康面でメリットが沢山あります。

 

総論になりますが、焼肉を食べるから太る、痩せるということはありません。

基本的にはカロリーの消費と摂取によって脂肪が蓄積するのか燃焼されるのかが決まります。

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2018.12.17

 

沢山肉を食べる人は、その分野菜やキノコ類、豆類などの植物性のものを意識的に摂取して焼肉を沢山楽しめる体づくりを心がけましょう!

元も子もないですが、1日たくさん食べたくらいで見た目が変わるほどに太るということはありません。増えた体重もほどんとが翌々日には戻っているかと思います。

たくさん食事を楽しんだら、次の日から食事管理をきちんとして食べ過ぎた分をリセットしていきましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」